10 points clefs à connaître sur les étirements
Avant un cours de sport ou après un footing, nous y sommes tous passés. Fastidieux pour certains, indispensables pour d’autres, que sont les étirements et à quoi servent-ils ? Quelles sont les informations vraies et fausses à savoir sur les étirements ?
Non, il ne faut pas s’étirer avant
Afin d’éviter toute blessure, il convient de chauffer un peu le muscle avant un exercice physique.
Nous avons longtemps pensé que les étirements permettaient de chauffer les muscles et donc de réduire le risque blessures ; jusqu’à ce que Wiemann et Klee ne démontre le contraire en 2000. La torsion occasionnée par le stretching comprime les vaisseaux sanguins, ce qui diminuerait l’irrigation du muscle et empêcherait son bon échauffement.
Les contractés-relâchés, avec leur effet de pompe chauffante sur le muscle, constituent une activité progressive optimale pour pré-chauffer le muscle avant un exercice. Cependant, il paraît inutile d’étirer les muscles.
Les étirements améliorent les performances : oui et non mais surtout non
L’effet négatif des étirements sur le chrono des coureurs a été mis en lumière par une étude réalisée en 1963 (Vries, 1963). Henning et Podzielny ont ensuite montré, en 1994, une baisse de la hauteur des sauts de 4% chez les sauteurs en hauteurs ayant pratiqué les étirements étudiés.
De nombreuses études se sont ensuite succéder pour démontrer l’effet négatif des étirements sur l’endurance, la force, la qualité de saut ainsi que la vitesse.
Guissard a conclu en 2001 que la performance serait diminuée par les étirements, quelle que soit la technique utilisée.
Oups…mais comment se fait-il ?
Les sports demandant une force explosive tels que le saut ou le sprint nécessitent des muscles toniques et raides. Il faudrait fournir un effort plus important pour obtenir le même résultat après avoir détendu le muscle avec des étirements.
Pourquoi continuons-nous à nous étirer ?
Selon O’Connor (2006), la puissance durant l’effort pourrait être augmentée grâce à des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec des intervalles de relâchement de 10 secondes entre les étirements). Réalisés après un échauffement de 5 minutes et 5 minutes avant un effort de type anaérobie lactique (effort court et intense), ils conserveraient la raideur du muscle et ne l’étireraient pas trop.
Non, les étirements n’évitent pas les courbatures
Nous avons longtemps pensé que les courbatures était causé par l’accumulation d’acide lactique dans le muscle, et que l’étirer telle une éponge que l’on veut essorer, permettait d’évacuer les toxines. L’amélioration ressentie par certains sportifs au moment de l’étirement serait due à l’effet antalgique généré par celui-ci. Et le problème c’est quoi moins on a mal, plus on force…
En 1995, Wiemann a demandé à un groupe de femmes de n’étirer qu’une jambe sur les deux après leur séance de gym. Il a ensuite constaté que le côté ayant été étiré avait plus de courbatures que l’autre, ce qui lui a permis de conclure que les étirements augmentent les courbatures après le sport.
Nous savons aujourd’hui que les courbatures sont causées par des micro-lésions dans le corps musculaire. En étirant le muscle, on va y agrandir et augmenter le nombre de lésions. Donc plus on étire, pire seront les courbatures. Comme celle réalisée par Lund en 1998, de multiples études ont montré l’aggravation des courbatures avec les étirements.
Malgré tout l’étirement permet de gagner en souplesse musculaire, et donc de diminuer les courbatures sur le long terme. Il faut donc s’étirer régulièrement et à distance des séances des efforts physiques.
Non, les étirements ne préviennent pas les blessures
En 2000, Shrier déclare que seul l’échauffement permet de minimiser le risque de blessure, et non le stretching. Selon de nombreuses autres études, non seulement d’étirer ne préviendrait pas les blessures, mais cela en augmenterait même le risque !
Une étude sur 600 marathoniens a été menée par Lally en 1994. On a observé une augmentation de 35% des blessures dans le groupe de ceux ayant pratiqué des étirements par rapport à l’autre groupe.
Pourquoi se blesse-t-on plus quand on s’étire avant ?
- L’étirement d’un muscle diminue son réflexe myotatique, c’està-dire la forte contraction de protection en réponse à un étirement excessif. Ainsi à force d’étirer un muscle, il est moins bien protégé par le réflexe myotatique lors d’une chute ou d’un étirement non-souhaité
- L’effet antalgique de l’étirement sur un muscle habitue progressivement le sportif àà la douleur. Moins sensible, il forcera plus et aura plus de chances de se blesser.
Oui, les étirements permettent de gagner en souplesse musculaire et articulaire
C’est majoritairement pour cela que votre ostéopathe vous conseille de vous étirer.
Les contractions et relâchements impliqués par les étirements assouplissent les muscles et leur redonnent donc l’élasticité nécessaire à une bonne mobilité. En dehors du stretching, l’activité physique raidit les articulations et les muscles. Ainsi, il est bénéfique pour lutter contre la perte de mobilité de s’étirer à distance d’un effort physique.
D’après Gleim et McHugh en 1997 et Gajdosik en 2000, la pratique régulière d’étirements permettrait d’améliorer ses performances et sa souplesse à long terme.
Les étirements aident à se muscler
L’efficacité des étirements en musculation a été démontrée par Kolkonen en 2000. Le principe de la musculation, basée sur la reconstruction musculaire, laisse entendre que plus un muscle subit de micro-traumatismes, plus il sera performant. La reconstruction du muscle est accrue par les micro-lésions générées par son étirement. Etirements et muscu font donc bon ménage ! Malheureusement, ce n’est généralement pas la partie préférée des adeptes de muscu.
Si vous souhaitez vous étirer : attendez !
Oui, il faut s’étirer après un effort, mais pas tout de suite après !
Selon Sapega (1981), un étirement serait bien plus bénéfique sur un muscle froid
La pratique optimale des étirements
- Attendre au moins 20 min après la fin de l’activité pour s’étirer
- Maintenir l’étirement de 6 à 10 secondes (variable de 8 à 10 secondes selon les études)
- Laisser un intervalle de 23 secondes de repos seulement entre 2 étirements
Les étirements facilitent la récupération : oui mais non
La circulation sanguine ne serait améliorée par les étirements dynamiques uniquement.
Les faibles amplitudes générées par le fameux footing de décrassage ne semblent pas stimulante pour augmenter la vascularisation de manière à favoriser la récupération.
L’électrothérapie ou encore les massages seraient bien plus efficaces, alors utilisez votre Blueteens ou allez au spa !
Les étirements aident à se relaxer : oui !
La libération des tensions musculaires par les étirements génère une relaxation physique immédiate.
La relaxation psychologique notamment est favorisée par le simple fait de se concentrer sur son corps, de prendre du temps pour soi. Pour bien vous détendre, allez donc faire vos étirements dans un parc ou en forêt.
Comment s’étirer correctement
Voici une vidéo d'exemples d'étirements des membres inférieures ! A vous de jouer :)
Julie Pasquali
Ostéopathe à Versailles
Cabinet du siècle
