Travailler la proprioception de la cheville

On appelle « proprioception » la sensibilité profonde de notre corps, celle qui nous permet de connaître la position de notre corps ou de nos membres par rapport à l’espace environnant. C’est grâce à notre système proprioceptif que nous sommes capables de décrire notre position sans solliciter nos cinq sens, par exemple. 

Des capteurs cutanés présents dans la plante des pieds et la paume des mains, ainsi que de nombreux récepteurs sensoriels situés dans toutes les articulations du corps, les ligaments, les tendons et les muscles, recueillent l’information et la transmette au cerveau. 

Le rôle de ce système est donc de réguler l’équilibre et le contrôle du mouvement.

Il arrive que les mécanorécepteurs articulaires soient endommagés, généralement suite à un traumatisme. Il en résulte parfois une réponse musculaire inadaptée, ce qui augmente le risque d’un nouveau traumatisme. 

La sensibilité accrue des propriocepteurs des membres inférieurs permet de détecter un balancement du corps lorsque l’on se tient debout par des mouvements de rotation autour de l’articulation de la cheville. Ainsi le contrôle de la posture est majoritairement basé sur les informations provenant des signaux de proprioception des membres inférieurs. Cependant, l’intégration, l’acuité et la sensibilité diminue progressivement avec l’âge et le vieillissement naturel des cellules. L’autonomie fonctionnelle d’un individu peut être réduit par une diminution du contrôle postural pour ces différentes raisons. 

Dans le contexte d’une activité physique, la proprioception permet d’améliorer sa pratique et d’éviter les blessures. 

Par exemple, une contracture musculaire au mauvais moment résultant d’un défaut de proprioception de la cheville peut entrainer une entorse. Au contraire, l’équilibre et l’anticipation du mouvement sont optimisés par une proprioception pleinement fonctionnelle. 

Il y a donc différents cas dans lesquels il est intéressant d’entamer un travail de proprioception de la cheville : 

• Une instabilité de cheville
• Après une entorse de cheville (attendre 2 semaines) 
• En parallèle d’un programme de rééducation du membre inférieur
• Lors d’une reprise d’activité après une blessure
• Dans le contexte d’une préparation physique (sports de ballon, tennis, marathon, trail, etc)
• En cas d’aponévropathie plantaire

L’important renforcement musculaire des muscles profonds péri-articulaires qu’implique le travail proprioceptif fait intervenir des muscles péri-articulaires profonds. Cela permet d’améliorer grandement la stabilité et les réflexes au niveau de la cheville, mais aussi de faire travailler le mollet et le pied. 

Voici quelques propositions d’exercices de proprioception de la cheville parmi les différents types existants, ils nécessitent très peu de matériel et sont parfaitement reproductibles à la maison. 

Ainsi vous pouvez les intégrer à votre programme de sport ou dans votre quotidien (devant la télé, en vous brossant les dents) et les réaliser plusieurs fois par semaine. 

Pied nu ou en chaussette, assis sur une chaise, faite rouler une balle de tennis sous votre pied. 

Cet exercice très simple permet travailler la mobilité fine de la cheville et du pied tout en massant la voûte plantaire. 

Tenez-vous debout sur la jambe du côté que vous voulez travailler. Montez sur la pointe du pied, maintenez la position 30 sec, puis changez de jambe.

Une fois que vous vous sentez à l’aise, descendez pour reposer votre pied au sol puis remontez, le tout dans la même position que la première partie. 

Pour augmenter votre équilibre, vous pouvez fixer un point au loin.  

Si au contraire cet exercice vous semble difficile, commencez avec les deux pieds au sol dans un premier temps. 

Une fois que vous le maitrisez, répétez les différentes étapes en fermant les yeux. 

Refaites l’exercice d’équilibre sur un matelas, un coussin, un pad d’équilibre ou une galette de proprioception. 

Faite ensuite 10 squats en appui unipodal, le pied toujours posé sur votre support et avec l’autre jambe fléchie. Changez de jambe pis recommencez.  

Dans cette vidéo, retrouvez des exercices de proprioception de la cheville et du corps. N'hésitez pas à demander conseils à votre ostéopathe.

Votre ostéopathe est là pour vous accompagner dans la prise en charge de votre cheville et du reste de votre corps. Pour que l'on puisse travailler correctement la proprioception de la cheville, cette dernière doit être mobile et ne pas subir de contraintes du pied, de la cheville ou des autres structures du corps. C'est le travail de votre ostéopathe de rendre fonctionnelle la cheville et de vous conseiller des exercices adaptés à vous, à votre état, à votre condition physique, à vos objectifs.